Come puoi aumentare la tua efficienza personale e gestire efficacemente lo stress

La situazione di costrizione che stai vivendo ti fa sentire stressato?

I tuoi colleghi non ti capiscono?

La tua compagna ti fa spesso arrabbiare?

La tua vita è piena di difficoltà e situazioni che ti fanno sentire irritato e giù di tono?

Fai bene attenzione a quello che stai vivendo.

Sei davvero sicuro che i tuoi stati d'animo siano determinati da ciò che ti succede?

Partiamo da un presupposto:

Ciò che pensiamo e come ci comportiamo determina il modo in cui ci sentiamo

A volte, non per colpa loro, le persone si ‘bloccano’ in circoli viziosi: le cose che fanno per

risolvere un problema possono inavvertitamente mantenerlo.

Ti faccio qualche esempio di circolo vizioso comune:

Luca ha paura di essere rifiutato dagli altri e questo fa si che nelle situazioni sociali provi molta ansia. Per non provare l'emozione sgradevole che consegue all'essere rifiutato, evita le situazioni sociali ogni volta che può.

Così, non avendo mai modo di esercitarsi, nelle rare occasioni in cui socializza è ansioso più che mai perché non ha esercitato le abilità necessarie per gestire tali situazioni.

Tra l'altro, il fatto di vivere senza amici e senza vita sociale lo fa sentire completamente rifiutato, proprio ciò di ci ha paura.

Oppure, per collegarci a quanto sta succedendo attualmente, ammettiamo che io abbia paura di fallire nella mia attività imprenditoriale, che pensi "non ce la faro', fallirò" e per questo provi molta ansia.

Per non sentire questa emozione, posso decidere di distrarmi, evitare di pensare al momento, rinviare di attivarmi per studiare delle possibili azioni da mettere in atto per paura che possano rivelarsi inutili; ma più non mi occupo di come fare a far ripartire l'attività, più mi sento sopraffatto e impotente di fronte al prolungarsi dei giorni di inattività, più divento impreparato su come effettivamente gestire i problemi e più provo ansia per la paura di fallire.

L'emozione che tentavo di evitare

Non sono le situazioni in se e per sé, piuttosto i pensieri che formuliamo circa le diverse situazioni che viviamo, che influenzano come ci sentiamo e di conseguenza determinano il modo in cui scegliamo di comportarci

Troppo spesso ascoltiamo i nostri pensieri come fossero fatti e reagiamo a loro come fossero realtà.

Ci fondiamo con essi. Così reagiamo a parole sussurate dalla nostra mente come "sono inutile" come se lo fossimo veramente; oppure, "non ce la farò", come se l'insuccesso fosse scontato. Di conseguenza ci sentiamo malissimo. E finiamo con l'assumere comportamenti che ci portano a risultati insoddisfacenti.

Non possiamo avere il controllo sui pensieri che formuliamo. I pensieri sono automatici e non puoi controllare la loro comparsa. Per altro, non sono loro il problema. Siamo convinti che sia meglio formulare pensieri positivi che negativi.

Ma dimmi, se un medico chirurgo ubriaco pensasse che anche in quello stato è in grado di operare, starebbe formulando un pensiero positivo. Ma sarebbe utile? Forse sarebbe più opportuno che pensasse in termini più pessimisti e concludesse che non ce la può proprio fare!

Ciò che è davvero importante allora non è che il pensiero sia positivo o negativo, piuttosto che sia utile.

4 Indicazioni pratiche derivate dai 6 principi fondamentali sui quali si basa la ACT, un modello terapeutico sviluppato dallo psicologo statunitense Steven Hayes e i suoi colleghi (Hayes, Strosahl e Wilson, 1999) per aiutarti a sviluppare un atteggiamento mentale che cambia la vita

1. Osserva i tuoi pensieri e guardali per quello che sono

Ogni volta che senti il tuo umore cambiare, prova a identificare il pensiero che hai avuto e chiediti:

"Questo pensiero mi è Utile? Mi aiuta ad agire per crearmi la vita che voglio?"

Se è utile, prestagli attenzione. Se non lo è, puoi adottare una pratica di defusione (Harris, 2010)

Ti spiego brevemente come fare:

Nota il pensiero, per esempio: "io sono un incompetente", oppure "falliremo tutti" e fallo precedere da questa frase: "sto avendo il pensiero che sono un incompetente"/"falliremo tutti". Questo ti permetterà di prendere le distanze dal pensiero stesso e di vederlo esattamente per quello che è: Un pensiero, non la realtà dei fatti!

Nota come stai.

Lo scopo non è liberarsi dal pensiero ma guardarlo per quello che è (una serie di parole) e lasciare che sia presente senza combatterlo ne cercare di sostituirlo.

2. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano mentre tu mantieni l'attenzione su ciò che stai facendo.

Per farlo, fai dieci respiri profondi, concentrandoti sulle sensazioni che accompagnano la respirazione.

Ora lascia che ogni pensiero o immagine vadano e vengano sullo sfondo come se fossero automobili che passano davanti a casa tua. Ogni volta che ti rendi conto di esserti fatto agganciare da un pensiero, nota cosa ti ha distratto e poi torna a concentrarti sul respiro

3. Fai spazio alle emozioni

Generalmente, quando emergono delle emozioni spiacevoli ci irrigidiamo, i nostri muscoli si tendono e si contraggono. Invece di comprimerci, per non sentire il dolore, abbiamo bisogno di imparare a fargli spazio.

a. Osserva e nota le sensazioni del tuo corpo, mentre provi quell'emozione. E' un nodo alla gola? Una stretta allo stomaco? Gli occhi pieni di lacrime? Scegli quella che ti da più fastidio e osservala. Dove inizia e finisce? e' fredda, calda, si muove, è ferma?

b. Respira lentamente e profondamente e immagina il tuo respiro che fluisce dentro e intorno alla sensazione

c. Crea spazio alla sensazione mentre respiri

d. Lascia che la sensazione sia presente, anche se non la vuoi.

Accettando le sensazioni spiacevoli legate alle emozioni, impari un abilità che ti rende capace di dirigere la tua vita nella direzione che vuoi. Se smetti di lottare contro un'emozione essa ti condizionerà molto meno, a prescindere dal fatto che si modifichi o meno.

4. Resta connesso con il momento presente

Più ci concentriamo sui pensieri e sulle emozioni spiacevoli più ci disconnettiamo dal momento presente e non riusciamo a godercelo fino in fondo

Per questo spesso pur vivendo una vita apparentemente fantastica, continuiamo a sperimentare la mancanza di felicità. E, al contrario, più siamo connessi con un'attività, più essa ci appaga

Come si può riuscire a trarre il massimo da qualsiasi esperienza, anche quella più fastidiosa? Essendo presenti e coinvolgendosi in quel che succede senza giudicarlo.

Alcune persone rinunciano a fare cose per loro importanti perché non sono disposte ad accettare il disagio connesso. Per esempio chiedere ad una persona di uscire per paura del rifiuto o lasciare un lavoro che non piace per paura di dover ricominciare tutto da zero

In ogni situazione che vivi, l'errore più grande è quello di farsi portare "a spasso" dai propri pensieri, perdendo di fatto la capacità di essere presenti e coinvolti in quel che succede.

Le tecniche incentrate sulla mindfulness possono aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza delle esperienze che vivi ed aumentare la tua "flessibilità psicologica" ovvero la "capacità di adattarsi ad una situazione con consapevolezza, apertura e concentrazione e di intraprendere un'azione efficace guidata dai tuoi valori" (Harris, 2010)

I suoi benefici si sono dimostrati considerevoli in diversi ambiti, quali quello lavorativo, nella vita personale e negli ambiti della salute fisica e psicologica.

Maggiore è la flessibilità psicologica, meglio riesci a sostenere pensieri e sentimenti dolorosi e più efficacemente puoi agire per rendere la tua vita ricca e significativa

Contattami per apprendere questa importante abilità

elisabettadisalvo@yahoo.it