Sai gestire le tue emozioni negative? 3 consigli su come gestire l'ansia

elisabettadisalvo0
14 mar 2020
Tempo di lettura: 6 min

Aggiornamento: 6 apr 2020

COME STAI?

hai paura? sei arrabbiato? giù di umore? ansioso?

Le emozioni sono ciò che ci permette di reagire prontamente agli eventi della vita e hanno quindi sempre una funzione adattiva

Sono strettamente connesse con i nostri pensieri, ricordi, immagini

Se in questi giorni stai sentendo la paura per quello che sta succedendo sai di cosa parlo.

Puoi avere pensieri su cosa potrebbe andare storto, avere ricordi di altri momenti in cui hai avuto paura o immagini mentali che ti riportano a qualche possibile incidente.

Anche se senti di non avere il controllo diretto sulle tue emozioni puoi avere il controllo sulle tue azioni

E per quanto tu ti senta sopraffare da loro in questo momento, ti assicuro che il modo di gestirle efficacemente esiste.

Quando proviamo emozioni forti possiamo fare cose di cui poi ci pentiamo. Spacchiamo cose, gridiamo, maltrattiamo persone, perdiamo il controllo. E ci sembra che facciamo tutto questo a causa delle emozioni che proviamo. In realtà, agiamo così perché abbiamo sviluppato delle cattive abitudini.

Non puoi impedirti di provare rabbia o paura ma sicuramente puoi controllare come ti comporti. (Harris, 2010)

Come?

Facciamo un passo indietro e cerchiamo di comprenderle meglio

Le emozioni si formano in tre fasi:

-1 UN EVENTO SIGNIFICATIVO : un'emozione è attivata da un evento significativo di qualche genere che può aver luogo dentro di te (un ricordo angoscioso, una sensazione dolorosa, un pensiero disturbante) o nel mondo circostante (qualcosa che vedi, senti, tocchi..). Il tuo cervello lo registra e ti avverte che è importante

2 LA PREPARAZIONE ALL'AZIONE : Il cervello comincia a valutare l'evento: se lo giudica come pericoloso, si innesca la reazione di attacco fuga e il corpo si prepara ad attaccare o scappare. Se il cervello lo giudica come potenzialmente utile, il nostro corpo si prepara ad avvicinarlo o a esplorarlo

3 IL COINVOLGIMENTO DELLA MENTE: Mentre il corpo si prepara ad agire, sperimentiamo una varietà di impulsi e sensazioni e la nostra mente attribuisce un significato a questi cambiamenti

Così, se il nostro cervello giudica un evento come dannoso, si innesca subito la risposta di attacco o fuga che evolve rapidamente in un'emozione spiacevole come rabbia, shock, disgusto o senso di colpa.

Supponiamo che l'emozione che compare sia l'ANSIA.

Ogni volta che percepiamo una minaccia, ormoni come l'adrenalina contribuiscono ad attivare il fegato in modo da trasformare il glicogeno li contenuto in energia, rendendo più frequente la respirazione e il battito cardiaco, e facendo contrarre i muscoli. Preparando quindi il corpo ad attaccare o a scappare più velocemente

Bisogna chiamare in causa l'evoluzione. In epoca preistorica questa risposta salvava la vita e ha permesso alla nostra specie di arrivare ai nostri giorni. Si tratta quindi di un sistema di allarme di cui siamo dotati per essere "pronti" a tutte le circostanze.

Oggi però non dobbiamo più fuggire da agguati di nemici o attacchi di animali selvatici: ma ci troviamo ad affrontare pericoli dai contenuti simbolici quali, ad esempio, il rischio di contaminazione, di attacchi alla propria immagine, di perdita delle persone care che richiedono attenzione, concentrazione e impegno e che soprattutto stimolano il bisogno di dare il meglio di noi. Quindi se anche le cause della paura si sono evolute le conseguenze sono sempre le stesse: fuggire o combattere.

Ricordi l'ultima volta che ti sei trovato a parlare in pubblico? O davanti ad un professore ad un esame? O quella volta che hai partecipato a quella gara sportiva?

Tutti noi conosciamo la tensione che si prova.

Si tratta di una attivazione che coinvolge ogni muscolo del nostro corpo e che è proprio ciò che ci permette di essere "pronti" e di agire al meglio. Uno stato di agitazione sano che conferma che la paura è una reazione normale e funzionale del nostro corpo.

E, quindi, quando siamo di fronte ad un pericolo grave, come un incidente o un aggressione, abbiamo una reazione istintiva che ci porta a scappare via subito.

Quello che accade è che il nostro corpo ha prodotto, grazie a dei meccanismi innati, maggiore attività fisica tanto da farci meravigliare delle nostre performance

Ma che succede quando il pericolo reale davanti a noi non c'è?

In assenza di un oggetto reale da attaccare o da cui fuggire, il nostro corpo non può scaricare la tensione, non può quindi disfarsi dell'adrenalina accumulata, per cui i cambiamenti fisiologici possono durare più a lungo, essere molto disturbanti, scatenare molta ansia che a sua volta determina una maggiore attivazione della reazione di attacco-fuga con conseguenti evitamenti delle situazioni temute.

Il corpo, diventato troppo sensibile subisce una sorta di frustrazione, perchè non può reagire naturalmente, il pericolo reale non esiste davanti a me ma, di contro, tutte le alterazioni fisiche come la respirazione veloce, il battito cardiaco accellerato, la tensione muscolare, ci sono per davvero e, attivando la risposta di attacco e fuga quando non c'è bisogno, produce ansia in situazioni nelle quali la maggior parte delle persone rimane tranquilla, con effetti importanti sulla nostra disistima personale, facendoci sentire vulnerabili e facendoci dubitare di noi stessi.

Chiamiamo "ansia anticipatoria"il meccanismo tramite il quale una persona prevede situazioni che immagina possano scatenare angoscia ed emozioni sgradevoli, qualora fossero realmente vissute. Generalmente si caratterizza per il fatto che la persona comincia a formulare pensieri che iniziano con.... "E se......" o a visualizzare scenari catastrofici. La persona impara a stare costantemente in stato di allerta, e quindi di ansia, per essere pronta ad identificare tutte quelle situazioni che prevede possano scatenare in lei paura.

Così, imparerà ad evitare le circostanze che possano scatenare paura (non affronto, mi distraggo per non pensare, non faccio ciò che in realtà vorrei fare...) e si difenderà sviluppando una iperattenzione agli stimoli temuti.

Ti rivedi?

Se questo meccanismo porta con sè l'illusione del vantaggio di reagire in modo tempestivo e di avere il controllo della situazione, in realtà il persistente stato di allerta può essere tanto forte da far avvertire anticipatamente le sensazioni di ansia e angoscia, le stesse che cerchi di evitare.

E allora, che fare?

Per farti comprendere l'atteggiamento più utile da assumere, cito una metafora di Harris, famoso psicoterapeuta esperto di gestione dello stress, molto esaustiva.

Hai mai visto uno di quei vecchi film di cow-boy in cui il cattivo finisce nelle sabbie mobili e quanto più si dimena tanto più velocemente sprofonda?

Ecco, sappi che se mai dovessi cadere nelle sabbie mobili, dimenarti è la cosa peggiore che puoi fare. Devi invece sdraiarti, restare immobile e lasciarti galleggiare.

Devi cioè fare tutto ciò che va contro ogni tuo istinto! Tutto ciò che il tuo corpo ti dice è di lottare, ma più lotti, peggio è.

Con le emozioni è lo stesso. Più cerchi di controllarle, di evitarle, di non sentirle, più saranno li a disturbarti!

Ti chiederai...ma come faccio a smettere di lottare con delle emozioni che mi fanno stare così male come l'ansia?

Hai ragione, non è per niente facile. Ma se ci pensi tutte le volte che hai raggiunto un obiettivo importante hai dovuto mettere in campo molte energie e forza di volontà.

Ecco i miei 3 consigli per gestire l'ansia:

1. Scopri quello che pensi:

Pensare è un pò come parlare a se stessi.

Quello che pensi determina quello che senti e quindi come ti comporti.

Questo è il presupposto da cui parte la Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT)

Per cui:

-Se l'emozione è davvero così terribile chiediti: "QUESTO PENSIERO E' UTILE?". Fonderti con il pensiero "questa cosa è terribile!" come pensi ti farà sentire?... ti aiuterà a gestire le tue emozioni o ti farà sentire solo peggio??

-Tutte le volte che ti accorgi di formulare un pensiero che inizia con "e se...."fermati e impegnati in un azione consapevole che ti riporti nel "qui e ora". Riconnettiti con il tempo presente, è l'unico che adesso conta

2. Impara a rilassarti.

Psiche e Soma sono collegati. Tutte le volte che formuli un pensiero ansiogeno il tuo corpo si irrigidisce per prepararti all'azione (come abbiamo visto sopra). E viceversa, tutte le volte che sei in tensione ( e ti consiglio di scoprire quante volte lo sei inconsapevolmente!) il tuo corpo comunica alla tua mente che c'è qualcosa che non va predisponendola ad attivare il ciclo della paura.

Quando ti rilassi invece, le variazioni nella tonicità della muscolatura liscia e striata, influenzano positivamente il tuo pensiero e le tue emozioni.

3. Ti chiedo di adottare un approccio Contro-intuitivo.

Invece che Opporti alle sensazioni sgradevoli ti chiedo di accettarle e fargli spazio. Si tratta di adottare una tecnica molto efficace che si chiama ESPANSIONE e che si articola in 4 passi (Osserva le emozioni-Respira dentro di esse, Fagli spazio, Lascia che siano presenti)